햇빛 없이 비타민 D를 채우는 가장 쉬운 방법

햇빛을 통해 자연스럽게 얻을 수 있는 비타민 D는 우리 몸의 면역력 강화, 뼈 건강 유지, 기분 안정에 필수적인 영양소입니다. 하지만 바쁜 일상, 사무실 생활, 혹은 계절적 요인으로 인해 충분한 햇빛을 받지 못하는 경우가 많죠. 그렇다면 비타민 D를 충분히 섭취할 수 있는 다른 방법은 없을까요?

다행히도 비타민 D는 음식에서 충분히 얻을 수 있습니다. 이번 글에서는 햇빛에 의존하지 않고도 일상적인 식사를 통해 비타민 D를 효과적으로 채울 수 있는 가장 쉬운 방법을 소개하려고 합니다. 그것은 바로 매일 먹는 식사에 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 비타민 D가 많은 음식이 무엇인지 알아보세요.

비타민 D가 많은 음식 Best 10

비타민 D가 많이 함유된 음식 순으로 고등어, 삼치, 참치, 청어 같은 생선, 달걀, 표고 버섯, 우유, 치즈, 요거트 등 유제품, 쇠간, 두부가 있습니다.

1. 고등어

고등어는 비타민 D 함유량이 매우 높은 식품입니다. 100g당 약 360IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 고등어는 구이, 조림, 찜 등 다양한 방식으로 요리할 수 있어 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 전자레인지로 간편하게 데워 먹을 수 있고, 냄새 걱정 없는 고등어 제품도 알아보세요.

2. 삼치

고등어와 함께 삼치도 비타민 D가 풍부한 생선입니다. 삼치 100g에는 약 345IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 삼치는 구이로 먹거나 찜으로 요리하면 비타민 D를 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

3. 연어

연어는 비타민 D 함유량이 매우 높은 식품으로, 100g당 약 320IU를 제공합니다. 연어는 연어 회, 연어 초밥, 구이, 스테이크 등 다양한 방식으로 즐길 수 있습니다. 특히 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강에도 좋습니다. 두뇌, 눈, 피부에도 좋은 영양소인 오메가-3 지방산이 많은 음식 5가지에 대해서 알아보세요.

4. 청어

청어는 한국인 식탁에 위에 자주 올라오는 생선은 아니지만, 비타민 D가 풍부한 식품으로 주목할 만합니다. 청어 100g당 약 300IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 서양에서는 청어를 절여서 먹는 경우가 많습니다. 청어는 습관적으로 섭취하기 어려운 식품일 수 있지만, 비타민 D 보충이 필요할 때 새로운 옵션으로 고려해볼 수 있습니다.

5. 버섯류

비타민 D를 함유한 버섯은 꽃송이버섯, 표고버섯, 양송이버섯, 목이버섯이 있습니다. 연구에 따르면, 자연건조된 꽃송이버섯이 버섯류 중에서 가장 많은 비타민 D가 함유되어 있다고 보고됩니다. 특히 버섯류는 건조 시킬수록 비타민 D 함유량이 증가합니다. 반면, 자연 건조하지 않은 표고 버섯, 양송이 버섯은 비타민 D가 함유되어 있지 않았습니다. 말린 표고버섯 100g에는 약 154IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 표고버섯은 비타민 D2를 제공하는데, 이는 비타민 D3보다는 효과가 약간 떨어질 수 있지만 여전히 유익한 영양소입니다. 표고버섯은 볶음, 국, 찌개 등 다양한 요리에 활용될 수 있으며, 채식주의자나 비건에게 특히 유용한 비타민 D 공급원이 됩니다.

6. 달걀

달걀은 쉽게 구할 수 있는 비타민 D 공급원으로, 특히 노른자에 비타민 D가 집중되어 있습니다. 달걀 한 개에는 약 40IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 달걀은 아침 식사로도 좋고, 다양한 요리에 활용할 수 있어 일상적으로 섭취하기에 좋습니다.

7. 참치

 

참치는 연어와 함께 비타민 D가 풍부한 생선으로, 100g당 약 82IU의 비타민 D를 제공합니다. 참치는 다양한 형태로 섭취할 수 있으며, 캔 참치도 쉽게 구할 수 있어 편리합니다. 간단히 캔 참치과 마요네즈를 밥에 비벼 먹어도 맛있습니다. 참치는 비타민 D뿐만 아니라 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부해 건강에 이로운 식품입니다.

8. 유제품

 

우유, 치즈, 요거트 등 유제품도 비타민 D가 포함된 식품입니다. 특히 강화된 유제품은 비타민 D 함유량이 더 높습니다. 우유 한 컵(약 240ml)에는 약 100IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 유제품은 칼슘과 비타민 D를 함께 제공해 뼈 건강에 매우 유익합니다. 일상적인 식사나 간식으로 유제품을 섭취하는 것은 비타민 D를 자연스럽게 보충하는 좋은 방법입니다.

9. 쇠간

쇠간은 비타민 D가 풍부한 육류로, 100g당 약 50IU의 비타민 D를 제공합니다. 쇠간은 독특한 맛 때문에 호불호가 갈릴 수 있지만, 철분, 비타민 A, 비타민 B12 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있어 매우 영양가 높은 식품입니다.

10. 두부

비타민 D가 포함된 식물성 식품 중 또 하나는 두부입니다. 두부는 주로 비타민 D2를 제공하며, 이는 버섯과 유사한 형태입니다. 100g당 약 20IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 두부는 다양한 요리에 활용될 수 있으며, 채식주의자나 비건이 비타민 D를 보충하는 데 매우 유용한 식품입니다.